O treinamento de circuito de alta intensidade (HICT) é uma abordagem de exercícios que combina movimentos de força em sessões mais curtas com menos tempo de descanso. Essa metodologia visa proporcionar ganhos semelhantes em força, massa muscular e perda de gordura em comparação com o treinamento de força tradicional. Recentemente, um estudo liderado por Sohee Carpenter, PhDc, CSCS, destacou a eficácia do HICT, especialmente para aqueles com tempo limitado ou que buscam variedade em suas rotinas de exercícios.
O estudo, publicado no European Journal of Sport Science, acompanhou mulheres ativas em seus 20 e 30 anos durante oito semanas. As participantes foram divididas em dois grupos: um realizando treinamento de circuito de alta intensidade e o outro seguindo o treinamento de força tradicional. Ambos os grupos realizaram os mesmos exercícios, mas com diferentes abordagens em termos de tempo e descanso.
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Quais foram os resultados do estudo?
Os resultados do estudo mostraram que ambos os grupos obtiveram aumentos semelhantes na força muscular, medidos pelo máximo de três repetições, além de perdas comparáveis de gordura corporal e ganhos de massa magra. Isso sugere que o HICT pode ser tão eficaz quanto o treinamento de força tradicional para melhorar a composição corporal e a força muscular.
Os pesquisadores concluíram que o treinamento de circuito de alta intensidade pode ser uma opção eficiente em termos de tempo para aqueles que desejam maximizar seus resultados em um período mais curto. As sessões de HICT foram concluídas em menos tempo, o que pode ser um fator decisivo para pessoas com agendas apertadas.
Por que chegar perto da falha muscular é importante?
Um aspecto crucial do estudo foi que ambos os grupos se esforçaram até quase atingir a falha muscular. Isso significa realizar repetições até o ponto em que não é mais possível completar outra repetição com a forma adequada. Segundo Albert Matheny, RD, CSCS, cofundador do SoHo Strength Lab, esse esforço é essencial para provocar adaptações no corpo, como aumento de força e eficiência muscular.
Quando os músculos são desafiados dessa maneira, eles recebem um sinal para se adaptar e se fortalecer. Essa abordagem é fundamental para alcançar ganhos significativos em força e massa muscular, independentemente do tipo de treinamento escolhido.
Qual tipo de treinamento é melhor para você?
Não é necessário escolher entre o treinamento de circuito de alta intensidade e o treinamento de força tradicional, pois ambos podem levar a resultados semelhantes. No entanto, o HICT pode ser uma opção atraente para aqueles que desejam acelerar suas sessões de treino. Manter o tempo de descanso curto entre as séries pode proporcionar ganhos musculares comparáveis aos obtidos com intervalos mais longos.
Matheny recomenda uma abordagem mista, combinando ambos os estilos de treinamento. Isso permite tempo de recuperação adequado em dias de maior intensidade, mantém a variedade na rotina de exercícios e maximiza os benefícios de saúde de ambos os métodos. Incorporar o HICT pode ser uma etapa eficiente para aqueles que já praticam treinamento de força tradicional e desejam otimizar seu tempo de treino.
